یک برنامه 30 دقیقه ای برای تمرین با دوچرخه ثابت

5 / 10
از 2 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 11 دی 1395 در ساعت 12 : 32 دقیقه | نظرات کاربران ( 3 )

دوچرخه ثابت قدیمی ترین دستگاه هوازی است که به سالن های ورزشی و منازل راه یافت؛ این وسیله برای کاهش وزن و چربی سوزی یک دستگاه بی نظیر محسوب می شود و از محبوبیت خاصی برخودار می باشد؛ اما می تواند کاربر را تنبل کند؛ چون بر روی دوچرخه ثابت باید درست بنشینید و گاهی هم زحمت بکشید و سریع تر رکاب بزنید.

تمرین ورزشی بر روی دوچرخه ثابت باید طوری باشد که ورزشکار عمیق تر و تندتر نفس بکشد؛ به این طریق شش ها و پاها هم زمان به کار گرفته می شوند. با دوچرخه ثابت می توان تمرینات ورزشی را به روش اینتروال یا تناوبی انجام داد؛ بدین ترتیب که 1 الی 2 دقیقه با بیشترین توان خود رکاب بزنید و 1 دقیقه با آرام پدال زدن به استراحت فعال بپردازید.

تمرینات هوازی می بایست حدود 30 دقیقه طول بکشد؛ زیرا در 20 دقیقه نخست بدن قندهای موجود را می سوزاند و پس از گذشت این مدت وارد مرحله چربی سوزی می شود.گاهی در هنگام آهسته رکاب زدن، پدال ها را به صورت معکوس به حرکت در بیاورید؛ یعنی به شکل برعکس رکاب بزنید؛ این کار عضلات پشت پا را تقویت کرده و به آن ها فرم می دهد.

در طی فعالیت هوازی تنفس منظم و عمیق می شود و میزان اکسیژنی که به بدن می رسد، اهمیت ویژه ای دارد؛ این تمرینات، اکسیژن رسانی به بدن را چند برابر می کنند؛ در نتیجه سوخت و ساز افزایش می یابد و کاهش وزن همراه باعضله سازی اتفاق می افتد.عضلات بافت بسیار ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و متابولیسم را بهبود می بخشند و تناسب اندام بیشتری ایجاد می کنند.

در صورت که اکسیژن به اندازه کافی به بدن نرسد، سوخت و ساز به خوبی انجام نمی شود؛ چون اکسیژن مورد نیاز برای این کار به بافت نمی رسد و در بافت ها مواد زائدی همچون اسیدلاکتیک ترشح می شود.

اسیدلاکتیک در بدن انسان یکی از فرآورده های قند کافت محسوب می شود که در اثر کمبود اکسیژن به وجود می آید؛ معمولا تولید اسیدلاکتیک با عارضه درد، کوفتگی، گرفتگی و اسپاسم همراه است. در صورتی که شدت تمرین با آمادگی جسمانی فرد متناسب نباشد فعالیت بدنی بدون اکسیژن عمل می نماید و نتیجه این می شود که در ماهیچه ها درد و سوزش شدید ایجاد می شود و فرد مجبور خواهد شد از شدت تمرین بکاهد تا عملکرد تامین انرژی به سیستم هوازی برگردد.

دوچرخه ثابت دستگاه هوازی است که برای چربی سوزی و تناسب اندام بسیار ایده آل می باشد. با انجام تمرین ورزشی بر روی این دستگاه می توانید عضلات پا و باسن را تقویت کرده و به آن ها فرم بدهید؛ در ضمن شکمی تخت داشته باشید.

این دستگاه به صورت روزانه به کار می آید و ورزش با آن تمرین بدون برخورد است؛ زیرا به مفاصل کمر فشار وارد نمی کند. کسانی که به بیماری هایی همچون آرتروز، زانو درد، و واریس مبتلا هستند به جای دویدن یا پیاده روی های سریع و طولانی مدت می توانند با دوچرخه ثابت یا اسپینینگ به انجام تمرین بپردازند.

در صورتی که در منزل با این دستگاه ورزشی می کنید، می توانید در حین تماشای تلوزیون نیز تمرین انجام بدهید تا حواستان از خستگی ناشی از تمرین پرت بشود و بتوانید مدت بیشتری به ورزش ادامه بدهید.گوش دادن به موسیقی نیز در رسیدن به این هدف کارساز است؛ گوش دادن به موسیقی پرانرژی و تند که ضرب های زیادی دارد، سرعت تمرین را افزایش می دهد؛ بنابراین گوش دادن به موزیک در حین تمرینات ورزشی یک کار فانتزی نیست؛ بلکه یک ضرورت محسوب می شود.

برنامه ورزشی که در این جا مشاهده می کنید به روش اینتروال یا تناوبی طراحی شده است که به کاهش وزن و چربی سوزی منجر می شود و موجب بهبود سیستم تنفسی و وضعیت قلبی- عروقی بدن... خواهد شد.

برنامه 30 دقیقه ای بر روی دوچرخه ثابت:

5 دقیقه رکاب زدن برای گرم کردن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
30 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 5 کیلومتر در ساعت؛ در سطح متوسط
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
45 ثانیه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
3 دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت برای سرد کردن

نکته مهم:

یک ساعت پس از ورزش غذاهای پرکالری، چرب و شیرین نخورید؛ چون در این فاصله بدن آماده جذب است و هر چه بخورید به سرعت در بدن ذخیره می شود؛ از طرفی اگر خود را گرسنه نگه دارید در هنگام صرف وعده اصلی غذا اشتهایتان چند برابر می شود؛ بهتر است در این مدت میوه و سبزیجات تازه بخورید.

ارسال نظر

شکوری : ********
5 0
ممنون که برنامه می دین
نازی : نازی
0 0
عاااااااااااااااا لی بود ممنون
الهام : تشکر از شما
0 0
نظر شما چیست ؟
عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :