مربی ورزش خود باشید!

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 15 : 8 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

برخی از افراد گمان می کنند اگر مدت طولانی با وزنه های سنگین به ورزش بپردازند و به شدت عرق بریزند به سرعت لاغر می شوند؛ ولی وقتی بر روی ترازو می روند تغییر چشمگیری نمی بینند. ورزش در برنامه کاهش وزن مهم ترین بخش برنامه محسوب می شود؛ اما برای این که از فعالیت نتیجه مطلوبی به دست بیاوریم می بایست شیوه درست ورزش کردن را بدانیم و تمرینات خود را به شکل صحیح و اصولی انجام بدهیم.

اگر برای ورزش به باشگاه ورزش می روید، در آن جا از دستگاه های هوازی مانند دوچرخه ثابت، تردمیل ، اسکی فضایی و ... استفاده کنید. ورزش هوازی به تمریناتی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی و شدت متوسط انجام می گیرد و ضمن آن ضربان قلب افزایش می یابد و اکسیژن زیادی وارد بدن می شود؛ اکسیژن زیاد سوخت و ساز را افزایش می دهد و منجر به چربی سوزی و تناسب اندام می شود.عرق ریختن زیاد به هیچ وجه نشانه لاغر شدن نیست؛ چون با تعرق بدن فقط آب از دست می دهد و ورزشکار می بایست برای جبران آب از دست رفته مایعات بنوشد و این آب جایگزین بشود.

گاهی ورزشکاران حرفه ای که در رشته هایی مانند کشتی، بوکس و... رقابت می کنند، دست به آب زدایی می زنند تا از مرحله وزن کشی عبور کنند؛ آن ها فقط به رقابت و پیروزی می اندیشند و برای رسیدن به این هدف دست به هر کاری می زنند؛ به همین علت در بحث ورزش برای تندرستی از ورزشکاران حرفه ای حرفی به میان نمی آوریم.آب یک از اساسی ترین مواد ارگوژنیکی ورزشکاران به شمار می آید. کمک های ارگوژنیکی به طور مستقیم توانایی ورزشکار را بالا می برد و موجب بهبود ساختار فیزیولوژیکی می شود. نوشیدن آب در حین تمرین دمای بدن را متعادل نگه می دارد و با افزایش سوخت و ساز منجر به تامین انرژی بیشتر می شود. کمبود آب بر عملکرد عضلانی-عصبی تاثیرات منفی بسیاری دارد.

بعضی از افراد وقتی به باشگاه می روند زمان زیادی را صرف گپ و گفتگو با دوستانشان می کنند و وقت را از دست می دهند و بعد از این که نتیجه نگرفته اند متعجب می شود. برای رسیدن به کاهش وزن یک فرمول وجود دارد که باید رعایت شود: شما باید بیش از آنچه کالری می گیرید، کالری از دست بدهید تا لاغر بشوید؛ در غیر این صورت این اتفاق رخ نخواهد داد.

بهترین روش برای سوزاند کالری های اضافه انجام ورزش هوازی می باشد. دستگاه ها ورزشی هوازی مدرن امروز به امکانات بسیار خوبی مجهز هستند که به کاربر کمک می کند به اهداف خود دست بیابد. اغلب آن ها مجهز با مانیتوری هستند که زمان، سرعت، کالری مصرف شده، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد؛ با این اطلاعات ارزشمند می توان یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کرد.

ضربان شاخص مهمی برای تعیین سطح تمرین و منطقه سوازندن چربی محسوب می شود. معمولا در طی تمرینات هوازی ورزشکار زمانی به بیشترین کالری سوزی دست می یابد که ضربان قلبش به 70 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد؛ البته این اتفاق در شرایطی رخ می دهد که ورزشکار در اواسط تمرین ضربان قلب خود را به 90 درصد حداکثر ظرفیت خود برساند. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید.

ورزش کردن به روش صحیح و اصولی در نتایجی که ما از ورزش می گیریم، تاثیر به سزایی دارد. مثلا در حین دویدن بر روی تردمیل نباید دسته های دستگاه را بگیرید و با تیکه دادن به آن ها تمرین انجام بدهید. این کار سبب می شود دستگاه کالری مصرف شده شما را اشتباه محاسبه کند؛ زیرا در دستگاه یک نوع رایانه نصب شده است و بر اساس سرعت حرکت شما کالری را اندازه می گیرد و اشتباهات را در محاسبات خود مداخله نمی دهد.

در حافظه بعضی از دستگاه های مدرن برنامه های از پیش تعیین شده ای وجود دارد که با آن ها می توان در سطوح مختلف به انجام تمرین پرداخت؛ این برنامه ها شما را از داشتن مربی بی نیاز می کند. این دستگاه ها قابل برنامه ریزی هستند و می توانید بر اساس الگوهای ورزشی که در دسترس دارید، برنامه مورد نظر خود را طراحی کرده و در حافظه دستگاه ذخیره کنید.

برنامه ورزشی می بایست هر 4 هفته عوض بشود؛ اگر مدت طولانی با یک برنامه ثابت ورزش کنید، بدن دیگر به حرکات تکراری پاسخ نمی دهد. به بدن خود گوش بدهید؛ بدن شما بهترین راهنما است؛ هرگاه احساس کردید تمرین برای شما هیچ سختی ندارد و به راحتی می توانید آن را انجام بدهید، زمان آن رسیده که برنامه ورزشی خود را تغییر داده و شدت تمرینات را بالا ببرید.

شدت تمرین با افزایش 3 فاکتور، سرعت، زمان و مقاومت بالا می رود. در صورتی که در کنار ورزش هوازی به انجام تمرینات قدرتی با وزنه بپردازید، بدن عضله سازی می کند و حجم توده عضلانی بدنتان افزایش می یابد.

عضلات بافت بسیار مفیدی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و سوخت وساز را افزایش می دهند؛ یعنی عضلات بیشتر سبب تناسب اندام بیشتر می شود. اگر برای ورزش به باشگاه می روید و چند دستگاه هوازی را دراختیار دارید، بهتر است بر روی دستگاه های مختلف به ورزش بپردازید؛ مثلا 20 دقیقه اول را با تردمیل به تمیرن بپردازد؛ تردمیل برای شروع گزینه بسیار مناسبی است؛ چون تمرین راه رفتن و دویدن بدن را خوب گرم می کند. سپس 20 دقیقه با دوچرخه ثابت تمرین انجام بدهید و بعد به سراغ اسکی فضایی رفته و 20 دقیقه هم با این دستگاه تمرین انجام بدهید؛ اگر باز هم فرصت دارید و دوباره بر روی تردمیل بروید و 15 دقیقه دیگر با این دستگاه ورزش کنید؛ 5 دقیقه آخر را باسرعت 3 الی 4 کیلومتر در ساعت راه بروید تا بدن سرد بشود و ضربان قلب یه حالت عادی بازگردد.

همه این تمرینات را می توانید به روش تناوبی انجام بدهید؛ یعنی 2 الی 3 دقیقه با نهایت سرعت و توان خود به تمرین مشغول بشوید و بعد به مدت 1 دقیقه با آهسته تمرین کردن به استراحت فعال بپردازید. در صورتی که در منزل با یک دستگاه خانگی مانند تردمیل خانگی یا دوچرخه ثابت خانگی به ورزش می پردازید، با روش تناوبی به مدت 20 دقیقه بر روی دستگاه تمرین انجام بدهید و بعد از دستگاه پایین بایید و به مدت 10 دقیقه به تمرینات شکم مانند دراز و نشست و شنا سوئدی مشغول شوید و یا طناب بزنید و بعد دوباره به مدت 15 الی 20 دقیقه با دستگاه هوازی خود ورزش کنید.

سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و هر چه بیشتر ورزش کنید از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار خواهید شد؛ در صورتی که در سطح بالاتری از توانایی خود به ورزش بپردازید احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد و خیلی زود خسته و دلزده خواهید شد.
وزرش فقط بخشی از برنامه روزانه شما است؛ اگر در تمرینات طوری خود را خسته کنید که برای انجام کارهای دیکر انرژی لازم را نداشته باشید و بخواهید بقیه روز را به استراحت بپردازید به اندازه کافی کالری نخواهید سوزاند؛ پس بنابراین طوری ورزش کنید که برای انجام سایر فعالیت های روزمره خود انرژی داشته باشید.

ورزش به روش صحیح و اطولی و در سطح مناسب، انرژی انسان را افزایش می دهد.
وقتی زیر نظر مربی ورزش می کنید تمام مراحل ورزش را به شما یاد آوری می کند و از شما می خواهد آن ها را انجام بدهید؛ پس زمانی که مربی بالای سرتان نیست باید به همین ترتیب پیش بروید؛ اول با حرکات دویدن نرم و حرکات کششی بدن را گرم کنید و بعد برنامه ورزشی را انجام بدهید و در پایان نیز با انجام حرکات کششی ایستا بدن را سرد نمایید.

مربی مدام به شما گوشزد می کند درست نفس بکش! نفس خود را حبس نکن! شکمت را به داخل بده! همه این ها را باید به خود بگویید. تنفس در هنگام انجام تمرینات ورزش می بایست عمیق و منظم باشد، بهتر است در 3 ثانیه هوا را از طریق بینی به داخل ریه های خود بفرستید و در 2 ثانبه آن را از طریق دهان خارج کنید؛ چون فیلترهای جلو بینی هوا را برای شما تصفیه و گرم می کنند و از طرفی چون دهان بزرگ تر است هوای بیشتری را خارج می سازد و جا برای اکسیزن تازه باز می شود. 30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوسشید و در طی تمرین نیز یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید چند جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید؛ زیرا همان طور که گفتیم آب دمای بدن را متعادل نگه داشته و سوخت و ساز را افزایش می دهد.

پوشیدن لباس و کفش مناسب را در حین تمرینات حتما رعایت کنید. در طی ورزش به موسیقی پرانرژی و پر ضرب گوش بدهید؛ گوش دادن به موسیقی در حین تمرین یک کار فانتزی نیست؛ بلکه یک ضرورت محسوب می شود؛ زیرا این کار سرعت ورزشکار را بالا می برد و حواس او را از خستگی ورزش پرت می کند و باعث می شود بتواند مدت بیشتری به تمرین بپردازد.

برای این که از تمرینات ورزشی نتیجه بگیرید باید آن ها را به صورت منظم و مستمر انجام بدهید. 3 الی 5 جلسه ورزش در هفته خوب است و بهتر است هر جلسه حدود 45 دقیقه ادامه داشته باشد؛ البته تازه کارها شاید نتوانند 45 دقیقه مداوم ورزش کنند؛ بهتر است به تدریج زمان خود را افزایش بدهند و در مراحل اولیه در چند نوبت 15 دقیقه ای به انجام تمرینات ورزشی بپردازند.

توجه داشته باشید ورزش همواره در کنار یک رژیم غذایی مناسب کارساز خواهد بود. ممکن است در جلسات اول پس از تمرینات ورزشی بسیار گرسنه بشوید؛ در این مدت خود را کنترل کنید، پس از مدتی اشتهای کاذب پس از تمرینات بدنی رفع می شود.در یک ساعت اول پس از تمرین زمان سوختگیری است و بدن به شدت آماده جذب می باشد؛ در این هنگام به هیچ وجه غذاهای چرب، شیرین و پر کالری نخورید؛ چون به سرعت ذخیره سازی می شوند و چاق خواهید شد؛ در این زمان بهتر است میوه و سبزیجات تازه میل کنبد.

لزومی ندارد با رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا خود را آزار بدهید، کافی است مواد غیر ضروری را که مواد غذایی اصلی محسوب نمی شوند مانند، سس، نوشابه، شکلات، شیرینی، تنقلات، شربت و... را ترک کنید، شب ها زود شام بخورید، دیر نخوابید و تا می توانید آب بنوشید.

پس از تمرینات ورزشی در اولین فرصت دوش بگیرید؛ این کار دمای بدن را پایین می آورد، مواد زائد و سمومی که با تعرق از بدن دفع شده است را پاک می کند، سطح هوشیاری را بالا می برد و موجب ایجاد آرامش و انرژی بیشتر می شود. دوش گرفتن یک نوع ریکاوری به شمار می آید، بهتر است این کار حدود 10 دقیقه طول بکشید. ورزش کیفیت زندگی افراد را بالا می برد، در انسان احساسات مثبت ایجاد می کند و مانع ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :