قبل از دویدن بر روی تردمیل چه مقدار بدن را باید گرم کرد؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | یکشنبه 18 تير 1396 در ساعت 14 : 6 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

تغییر شیوه ی زندگی و افزایش ساعات کار موجب شده است خیلی از افراد زمان و حوصله لازم برای پیاده روی و راه رفتن در پارک ها و فضاهای باز را نداشته باشند .خصوصا در فصل پاییز و زمستان که طول روز کوتاه و هوا سردتر می شود، بسیاری از اشخاص ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند.پیاده روی و دویدن، دو ورزش بسیار مهم برای تقویت سیستم قلب و عروق بوده و تنفس را تقویت می کنند. همچنین دویدن به عنوان مادر ورزش ها در افزایش تراکم استخوان ها و تنظیم فشار خون بسیار موثر است.

تحقیقات نشان داده است ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، دیابت، بالا بودن چربی خون و پوکی استخوان در افرادی که به صورت منظم سه روز در هفته حدود نیم ساعت پیاده روی کرده یا می دوند کمتر است که استفاده از تردمیل انجام آن ها در خانه را نیز ممکن کرده است .در این دستگاه هوازی، به دلیل تغییر برنامه و سرعت و شیب می توان ورزش کردن با آن را از یکنواختی در آورد.

بنابراین با وجود تردمیل دیگر هیچ بهانه ای برای ورزش کردن وجود ندارد. هر جلسه 40 دقیقه ای دویدن با تردمیل بر حسب وزن و سرعت دویدنتان 600 گرم از وزنتان کم می کند که این کالری در واقع سوختن چربی ها و گلوکز ذخیره شده و گلوکز موجود در خونتان می باشد. در واقع از هر 400 گرم گلوکز بدنتان چیزی حدود 80 الی 100 گرم آن را می سوزاند.نکته بسیار مهمی که در خصوص راه رفتن و دویدن با تردمیل مطرح می شود بحث گرم کردن است . به طور کلی قبل از انجام هر ورزشی چه هوازی و چه غیر هوازی باید بسته به مدت زمان و سطحی از سختی که می خواهیم ورزش کنیم بدن را گرم کنیم.

از آنجایی که هنگام دویدن تمام عضلات اصلی و عضلات درشت بدن درگیر می شوند، باید قبل از راه رفتن و دویدن بر روی تردمیل آن ها را نرمش داده و با استفاده از حرکات کششی بدن را گرم کنید. در ادامه مقاله برخی از فواید مهم گرم کردن بدن را توضیح داده ایم تا دیگر از این امر در هنگام ورزش کردن غافل نشوید:

افزایش گردش خون و خون رسانی بهتر :گرم کردن موجب افزایش تعداد ضربان قلب و پمپاژ بیشتر خون و اکسیژن به عضلات شده و درواقع موجب بهبود عملکرد قلب می شود.

بالا رفتن دمای بدن :گرم کردن موجب می شود حرارت بدن افزایش یافته و عضلات از حالت انقباض در آمده و شل تر و قابل انعطاف تر شوند که این امر موجب کاهش دردهای عضلانی می شود و احتمال آسیب دیدگی در هنگام ورزش را نیز کاهش می دهد.

هماهنگ شدن عضلات :گرم کردن پیش از ورزش موجب آماده شدن مغز برای هماهنگ کردن فعالیت های عضلات می شود.

به حداقل رساندن حملات قلبی در هنگام ورزش :به طور ناگهانی ورزش کردن موجب بالا رفتن ناگهانی ضربان قلب شده که این امرموجب افزایش ناگهانی فشار خون شده و فشار زیادی به قلب و دیواره رگ ها وارد کرده و بروز سکته قلبی را افزایش می دهد. اما زمانی که پیش از انجام ورزش بدن خود را گرم می کنید ضربان قلب کم کم بالا می رود و آسیب رسیدن به قلب کاهش یافته و عملکرد آن را بهبود می بخشد.

بهبود جریانات عصبی :گرم کردن موجب آماده شدن مغز و عصب عضلات برای ورزش کردن شده در نتیجه عضلات سریع تر از خود واکنش می دهند.

کاهش آسیب دیدگی :زمانی که بدون مقدمه شروع به ورزش کنیم خطر کشیده شدن عضلات، تاندون ها، مفاصل و رباط ها افزایش می یابد. با گرم کردن این اتفاق کمتر پیش می آید.

نکات مهم در خصوص گرم کردن در زمان راه رفتن و دویدن بر روی تردمیل

1- بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند راه رفتن و دویدن خود به عنوان یک روش گرم کردن پیش از ورزش است و قبل از راه رفتن و دویدن بر روی تردمیل نیازی به گرم کردن نیست. در صورتی که پیش از شروع تمرین با تردمیل با انجام حرکات کششی و پریدن و طناب زدن به مدت 10 دقیقه بدن را آماده کنید.

2- اگر تمرین هوازی شما در برنامه ورزشی تان کوتاه است در شروع تمرین با تردمیل حدود 3 تا 5 دقیقه بر روی آن قدم بزنید ( سرعتتان می تواند 3 تا 5 کیلومتر باشد.) سرعتتان را به 7 کیلومتر در ساعت افزایش داده و 2 دقیقه با همین سرعت بدوید. مجددا سرعت را کاهش داده و به مدت 2 دقیقه قدم بزنید. پس از آن می توانید به انجام باقی حرکات ورزشی تان بپدازید.

3- از آنجا که دویدن بر روی تردمیل تاثیر مهمی در چربی سوزی دارد؛ میزان گرم کردن قبل از دویدن بسیار مهم بوده و باید بتوانید دویدن خود را به صورت ترکیبی از دویدن آرام، متعادل و سرعتی انجام دهید. افراد مبتدی و حرفه ای می توانند با استفاده از روش های زیر به گرم کردن خود از قبل از دویدن بر روی تردمیل بپردازند :

• دونده های تازه کار به مدت 40 دقیقه با شیب یکسان 1 طبق این برنامه بدوند:5 دقیقه به صورت آرام با سرعت 3 کیلومتر در ساعت راه بروند تا بدنشان گرم شود و در ادامه 5 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت دویده و برای دو دقیقه بعدی سرعت را به 5.5 افزایش دهند و بدوند. به همین صورت تا رسیدن به دقیقه 35 از تمرین خود 5 دقیقه را باسرعت 3.5 و 2 دقیقه با سرعت 5.5 بدوند و در نهایت نیز برای سرد کردن بدن 5 دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت قدم بزنند.

• مبتدیان 3 بار در هفته و حرفه ای ها 5 بار در هفته می توانند از این برنامه استفاده کنند:در شروع تمرین 3 دقیقه راه بروند تا بدنشان گرم شود. سپس به مدت 7 دقیقه با سرعت ملایم (0-4) دویده و بعد از آن 5 دقیقه با سرعت متعادل (4-8) و پس از آن نیز 2 دقیقه با سرعت ملایم بدوند. در نهایت نیز برای سرد کردن بدن 3 دقیقه با سرعت پایین قدم بزنند.

• مبتدیان 2 تا 3 بار در هفته و حرفه ای ها 4 باردر هفته می توانند از این برنامه استفاده کنند: پس از 3 دقیقه راه رفتن برای گرم کردن بدن،7 دقیقه با سرعت متوسط بدوند و بعد از آن نیز یک دقیقه با حداکثر سرعت (متناسب با تحمل بدن شخص) به صورت سخت بدوند و درنهایت دو دقیقه جهت ریکاوری با سرعت متوسط بدود. در نهایت نیز به مدت 3 دقیقه راه بروند تا بدن سرد شود.

4- کسانی که قصد دویدن با شیب را دارند با توجه به برنامه زیر می توانند بدن خود را گرم نمایند:

• در شروع تمرین شیب را بر روی 0.5 درجه تنظیم کرده و با سرعت 2 کیلومتر بر ساعت راه بروید تا بدنتان گرم شود.

• شیب را تا 2 درجه افزایش داده و با سرعت 3-3.5 به مدت 2 دقیقه آرام بدوید.

• با همین سرعت و تا رسیدن به دقیقه 19، شیب را هر دو دقیقه 2 درجه افزایش داده و با همین سرعت بدوید.

• 1 دقیقه بعدی را با سرعت 3.5-4 و شیب 15 درجه دویده و برای 2 دقیقه بعدی سرعت را به 3-3.5 و شیب را به 14 درجه برسانید.

• تا رسیدن به دقیقه 34 هر 2 دقیقه شیب را 2 درجه کاهش داده و با سرعت ثابت 3-3.5 بدوید.

• در آخر 6 دقیقه با سرعت 2 و شیب 0.5 درجه قدم بزنید.

نکته: هیچ گاه بیشتر از 5 دقیقه با شیب بیشتر از 6-7 ندوید زیرا باعث وارد آمدن فشارزیاد بر روی کمر و زانوهایتان شود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :