در منزل ورزش کنید!

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | ﺳﻪشنبه 31 مرداد 1396 در ساعت 10 : 48 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

ورزش یک از مفیدترین کارهایی است که یک فرد می تواند برای بدن خود انجام بدهد؛ بر اساس آخرین تحقیقاتی که در مورد دلائل ابتلا مردم به انواع بیماری ها صورت گرفت، معلوم شد کسانی که چند روز درهفته تقریبا 30 دقیقه به ورزش در سطح متوسط می پردازند در مقایسه با افراد بی تحرک از سلامت جسمی و روانی بهتری برخوردار هستند.

وقتی سن انسان افزایش می یابد، سوخت و ساز بدن پایین آمده و شانس ابتلا به بیماری های گوارشی بیشتر می شود؛ به همین علت بیشتر افراد سالمند با مشکلات گوارشی و اضافه وزن مواجه هستند. تنها راه حلی که برای این مسئله به افراد مسن و میانسال پیشنهاد می شود این است که هر روز حدود 30 دقیقه به ورزش در سطح ملایم و متوسط بپردازند و در حین تمرینات ورزشی جرعه جرعه آب بخورند.

مکانیزم تشنگی با افزایش سن ضعیف می شود و افراد سالمند باید برای پیشگیری از کم آبی در حین فعالیت مدام آب بنوشند. خستگی یا تغییر مداوم خلق و خو، احساس گرسنگی حتی چند دقیقه پس از غذا خوردن، رنگ کدر پوست، خشک شدن پوست، چروک های واضح بر روی پوست صورت و بدن، دیر به دیر ادرار کردن، رنگ تیره ادرار و یبوست از علائم کم آبی بدن است.

این روزها به دلیل آلودگی هوا افراد مسن و حتی جوان ترها نمی توانند هر روز برای ورزش از منزل خارج بشوند؛ چون قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا حتی بدون ورزش هم خطرناک می باشد؛ از آن گذشته نامساعد بودن دمای هوا، فقدان امنیت، در دسترس نبودن فضای مناسب برای ورزش به سالمندان و حتی جوانان اجازه نمی دهد بتوانند در محیط بیرون به ورزش بپردازند؛ به همین دلیل علم و تکنولوژی بار دیگر به یاری انسان شتافت؛ مخترعین و تولید کنندگان تجهیزات و وسایل ورزشی به کمک علم بیومکانیک دستگاه های ورزشی ساختند که به وسیله آن ها می توان در فضای محدود منزل و باشگاه به انجام ورزش هوازی پرداخت. تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی فضایی و... از جمله دستگاه های هوازی بسیار پرطرفدار هستند.

برخی از افراد به دلیل داشتن اضافه وزن و چربی های زائد از اندام خود ناراضی هستند و این مسئله تا حدود زیادی اعتماد به نفس آن ها را کاهش داده است به طوری که مایل نیستند برای ورزش به مکان های عمومی و حتی باشگاه ورزشی بروند. گرچه این رفتار نادرست است؛ زیرا سالم هستید و می توانند حرکت کنند و این نعمتی بزرگ محسوب می شود؛ اما مشکل کمبود اعتماد به نفس با حرف و نصیحت حل نمی شود. پیشنهاد می کنیم این افراد ورزش را در منزل شروع کنند و در این کار صبر و حوصله به خرج بدهند؛ پس از چند ماه تاثیرات چشمگیری در بدن خود مشاهده می کنند. ورزش اعتماد به نفس و عزت نفس را بالا می برد.

محققان معتقدند ورزش بسیاری از اختلالات روحی و روانی همچون افسردگی، پایین بودن اعتماد به نفس، کم خوابی و... را از میان می برد. پس از 30 دقیقه ورزش هوازی، مغز هورمون های بهبود بخش خلق و خو مانند اندروفین آزاد می کند؛ این هورمون با بافت عصبی مرتبط است و توسط هیپوفیز وارد خون می شود. اندروفین به گیرنده های تسکین دهنده در نرون متصل شده و مانند مرفین عمل می کند. اندروفین نمی گذارد مولکول های پیام رسان عصبی از پایانه عصب آزاد بشود و پیام درد به مغز برسد؛ بنابراین فرد احساسات مثبتی پیدا می کند و فشارهای عصبی به طور قابل ملاحظه ای کم می شود و تنش های عصبی از بین می روند.

با تمرینات مداوم، تکراری و منظم بدن مقاومت خود را در برابر این هورمون افزایش می دهد؛ به همین علت باید هر ماه شدت تمرینات ورزشی را بالا ببرید.

قبل از انجام هر تمرین ورزشی ابتدا باید توسط یک سری حرکات نرمشی و کششی و آهسته تمرین کردن بدن خود را گرم کنید. برای این کار ابتدا چند بار به آرامی سر و گردن خود را به دو طرف بچرخانید. سپس بر روی دست ها نرمش و کشش انجام بدهید؛ سپس نوبت به پاها می رسد. وقتی تمام بدن را نرمش دادید بر روی دستگاه به آهستگی شروع به تمرین کنید.

اگر برای انجام تمرین از دستگاه تردمیل استفاده می کنید، 5 دقیقه به آهستگی بر روی آن راه بروید و سپس 2 الی 3 دقیقه با سرعت نسبتا زیاد بدوید و بعد دوباره 1 دقیقه راه بروید. پس از آن بدن شما گرم شده است و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید. بر روی اسکی فضایی، دوچرخه ثابت و دستگاه های ورزشی دیگر نیز باید با انجام آرام و سریع تمرینات، بدن را گرم کنید.

برای دست یابی به نتایج مطلوب در اثر ورزش باید حداقل 4 روز در هفته به انجام تمرینات ورزشی بپردازید و هر ماه برنامه خود را تغییر داده و تمرینات پر شدت تری را در آن بگنجانید. افزایش مدت زمان تمرین، افزایش سرعت و افزایش مقاومت دستگاه، مواردی هستند که به شدید شدن تمرینات کمک می کنند. پس از 4 الی 6 هفته بدن به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر پاسخ مناسبی به آن ها نشان نمی دهد چون تمرین چیز تازه ای برای بدن ندارد.

در حین ورزش به یک موسیقی پرانرژی گوش بدهید. موسیقی یک عامل محرک محسوب می شود و به شما کمک می کند حرکات را به صورت ریتمیک انجام بدهید. فعالیت ورزشی ریتمیک فواید ورزش ایروبیک را به همراه دارد.

ورزش ایروبیک به تمرینات هوازی گفته می شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ و اصلی بدن را درگیر می کند و سبب می شود اکسیژن زیادی به بافت ها و عضلات بدن برسد و چربی سوزی رخ بدهد. این نوع ورزش بر عملکرد سیستم قلبی- عروقی تاثیر مثبتی دارد و فشار زیادی به قلب و سایر اندام ها وارد نمی کند.

مهم نیست صبح، ظهر یا عصر ورزش می کنید؛ بلکه در حین تمرینات باید آمادگی روحی و جسمانی کافی داشته باشید. تکرار تمرینات ورزشی 3 یا 4 جلسه در طول هفته تاثیر به سزایی دارد.

محیطی که در آن به انجام تمرینات ورزشی می پردازید، نباید گرم و خفه باشد. حتما پنجره یا دربی را باز بگذارید. در تابستان مقابل باد کولر یا سایر وسایل خنک کننده ورزش نکنید و اجازه ندهید باد مستقیم به شما بوزد. ورزش در محیط گرم نیز ممکن است منجر به گرمازدگی ورزشی بشود؛ بهتر است قبل و بعد از تمرینات ورزشی دوش بگیرد و آب بنوشید.

هرگز گمان نکنید با از دست دادن آب بدن، لاغر می شوید؛ این کار به بدن آسیب می رساند. در فرایند ورزش بدن کالری می سوزاند و سوخت و ساز افزایش پیدا می کند. وقتی شما بیش از آنچه کالری مصرف می کنید، کالری از دست بدهید به کاهش وزن و تناسب اندام دست پیدا می کنید. از دست دادن آب بدن فقط پوست را خراب کرده و سلامتی را به خطر می اندازد و فایده ای ندارد؛ چون آب از دست رفته جایگزین خواهد شد.

در حین ورزش از پوشیدن گن های لاغری بپرهیزید، این گن های تنگ گردش خون را مختل کرده ومانع رسیدن خون به بافت ها می شود. هدف تمرین هوازی اکسیژن رسانی بهتر به بافت ها است که سبب افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن می شود. با اکسیژن رسانی بیشتر ضربان قلب بالا می رود و گردش خون سریع تر می شود.

خون بیشتر اکسیژن تازه و مواد ومغذی بیشتری به عضلات و ماهیچه ها می رساند و همین امر موجب بهبود سوخت و ساز و چربی سوزی می شود؛ بنابراین باورهای نادرست در مورد کاهش وزن را فراموش کنید. در حین تمرین ورزشی تا آن جا که می توانید منظم و عمیق نفس بکشید.

تمرینات هوازی باید بیش از 15 دقیقه ادامه پیدا کند و ضربان قلب را بالا نگه دارد. در 15 دقیقه اول بدن فقط قند موجود را می سوزاند و پس از آن به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت.
2 ساعت پیش از ورزش از خوردن غذاهای چرب و پرکالری بپرهیزید و 1 ساعت پس از آن هم فقط میوه و سبزیجات تازه بخورید. هرگز بدون کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل یا هر دستگاه ورزشی دیگری تمرین انجام ندهید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :