تقویت عضلات با دوچرخه ثابت

6 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 15 : 9 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

مربیان و متخصصین ورزش بر این باورند که رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت، فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد. گرچه مقدار اکسیژن دریافتی در حین تمرین با دوچرخه ثابت به اندازه زمانی که با تردمیل ورزش می کنیم افزایش پیدا نمی کند؛ اما این دستگاه سر و صدای کمتری ایجاد کرده و انجام تمرین با آن راحت تر است.

دوچرخه ثابت برای افراد تازه کار که هنوز آمادگی جسمانی لازم را به دست نیاورده اند، بسیار مناسب می باشد. کسانی که به آرتروز، زانو و دردهای اسکلتی دچار هستند می توانند با دوچرخه ثابت نشسته یا اسپینینگ کار کنند. دوچرخه ثابت نشسته یا مبله برای افرادی که کمر درد دارند بسیار مناسب است؛ زیرا با این دستگاه هیچ فشاری به عضلات کمر و ستون فقرات وارد نمی شود.

دوچرخه ثابت عضلات چهار سر ران، لگن و ساق پا را به کار گرفته و تقویت می کند. ضربان قلب در هنگام رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت مانند زمانی که به پیاده روی سریع می پردازیم بالا می رود. ضربان قلب برای تعیین سطح تمرین شاخص مناسبی است.

دوچرخه ثابت های مدرن امروزی امکانات متعددی دارند و مجهز به سیستم تنظیم مقاومت به صورت دستی یا برقی می باشند؛ کاربر می تواند با افزایش مقاومت دستگاه عضلات خود را تقویت کند و در نواحی درگیر عضله بسازد؛ عضلات بافت بسیار ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و سوخت و ساز را افزایش می دهند؛ بنابراین داشتن بدن عضلانی به تناسب اندام بیشتر منجر می شود.

به طور کلی ما در 3 سطح ملایم، متوسط و شدید ورزش می کنیم؛ شدت تمرین برای هر کس به آمادگی جسمانی او بستگی دارد. هر چه فرد مدت بیشتری ورزش کند از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردار می شود.رکاب زدن در سطح ملایم برای افراد مسن ورزش مناسبی است و با گذشت زمان می توانند خود را به سطح متوسط نیز برسانند. افراد سالخورده می توانند تمرین با دوچرخه ثابت را در 2 یا 3 ست 15 الی 10 دقیقه ای انجام بدهند و هر روز 30 دقیقه با این دستگاه تمرین کنند.

رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت برای افراد مسن در مقایسه با دوچرخه سواری معمولی ایمن تر است؛ به همین علت بهتر است سالمندان یا افرادی که به مشکلات تعادلی یا صرع و یا کم بینایی دچار هستند به جای دوچرخه متحرک از دوچرخه ثابت استفاده کنند.

زمانی که با دستگاه خانگی همچون دوچرخه ثابت یا تردمیل ورزش می کنید، دیگر آلودگی هوا، نامساعد بودن آب و هوا یا تاریکی و یا کمبود وقت و سایر مشکلات مانع ورزش کردن نمی شود. مهم ترین مسئله این است که ما باید ورزش را به صورت یک عادت روزمره در بیاوریم و به طور منظم و مستمر به آن بپردازیم.

تنظیم صحیح و مناسب دوچرخه ثابت برای هرکس، اهمیت زیادی دارد. زاویه زین، ارتفاع زین و دسته ها باید به شکل دقیقی تنظیم بشوند؛ درغیر این صورت موجب خستگی زودرس و آسیب دیدگی ورزشکار می شود.

با بالا بردن مقاومت دوچرخه ثابت و ایستاده رکاب زدن، می توان بالا رفتن از تپه را برای خود شبیه سازی کرد. در سالن های اسپینینگ همه این مراحل به خوبی اجرا می شود. اسپینینگ یک ورزش جدید است که در سالن های بدن سازی به صورت گروهی انجام می شود؛ اما این ورزش را در منزل نیز می توان به صورت انفرادی انجام داد.

گوش دادن به موسیقی پر انرژی با ضرب آهنگ تند در هنگام رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت یک کار فانتزی نیست؛ بلکه یک ضرورت محسوب می شود؛ زیرا موسیقی انرژی ورزشکار را مضاعف کرده و باعث می شود حواس او از خستگی تمرین پرت بشود. داشتن یک برنامه اصولی و صحیح برای ورزش کردن مسئله مهم دیگری است که باید به آن توجه کنیم؛ در هنگام ورزش بدن انسان فرم می گیرد، در صورتی که قصد دارید با تمرین بر روی دوچرخه ثابت قامت خود را بهبود ببخشید، می بایست به شکل درست بر روی آن بنشینید، طوری که وزن بدن به صورت مساوی بر روی دو طرف دوچرخه تقسیم بشود.

شکم خود را در هنگام رکاب زدن به بیرون ندهید؛ همواره سعی کنید شکمتان به سمت داخل باشد و کتف ها را کمی بیرون بدهید و به هیچ وجه قوز نکنید. آنقدر سریع رکاب بزنید که تنفس تان تندتر و عمیق تر بشود و ضربان قلب بالا برود. مصرف اکسیژن زیاد سوخت و ساز را بالا برده و منجر به فرایند تولید انرژی می شود.

با افزایش ضربان قلب ماهیچه ی میوکارد که لایه میانی قلب محسوب می شود، تقویت شده و این باعث می شود در هنگام فشارهای ناگهانی و موقعیت های پیش بینی نشده قدرت و تحمل بیشتری نشان بدهد؛ در نتیجه احتمال بروز سکته و ایست قلبی کاهش می یابد.

قلب یک بافت عضلانی است و با ورزش همچون عضلات دیگر تقویت می شود؛ با تقویت عضله قلب، عملکرد سیستم گردش خون و جذب اکسیژن نیز بهتر می شود. در صورتی که گردش خون سریع تر و بهتر بشود، خون بیشتری به بافت های بدن می رسد، خون بیشتر حاوی اکسیژن تازه و مواد مغذی زیادتری است که برای تامین انرژی سوزانده می شود، در واقع ورزش هوازی سوخت و ساز بدن را بالا می برد و کاهش وزن اتفاق می افتد.

کسانی که به بیماری های قلبی- عروقی مبتلا هستند می بایست در مورد ورزش و فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنند. در جلسات اول ممکن است پس از تمرین کمی احساس درد و ناراحتی در نواحی ساق پا، شکم، دست ها و ران پا داشته باشید؛ این مسئله کاملا طبیعی است و با تکرار تمرین بدن به فشارهای ناشی از ورزش عادت می کند.

در شروع ورزش را با شدت کم آغاز کنید تا بدن به تدریج گرم بشود. پس از گرم شدن بدن به ادامه تمرین مشغول بشوید و سعی کنید تمرینات را به روش اینتروال یا تناوبی انجام بدهید. بدین ترتیب که 1 الی 2 دقیقه با نهایت سرعت و توان خود رکاب بزنید و سپس سرعت را کاهش داده و 1 دقیقه با آهسته رکاب زدن استراحت فعال داشته باشید؛ این چرخه را حداقل 30 دقیقه دادمه بدهید تا ورزش هوازی شما کامل بشود.

30 دقیقه پیش از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و در طی تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر چند دقیقه آب بخورید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگه داشته و متابولیسم را بهبود می بخشد.هیچ گاه بدون کفش ورزشی مناسب با دوچرخه ثابت یا هیچ دستگاه دیگری تمرین نکنید؛ حدالامکان لباس ورزشی مناسب بپوشید.

برخی از متخصصین معتقدند برای کاهش وزن و تناسب اندام بهترین زمان ورزش کردن هنگام عصر می باشد؛ گویا در این زمان قلب سازگاری بیشتری از خود نشان می دهد. ورزش صبحگاهی می بایست نرم و سبک باشد؛ اما در بعد از ظهر می توانید تمرینات شدیدتری انجام بدهید.

در صورتی که به اندازه کافی فرصت دارید، صبح ها به مدت 20 دقیقه با شدت متوسط بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید و در بعد از ظهر تا سطح شدیدتری پیش بروید. حداقل 3 جلسه در هفته به انجام تمرین با دوچرخه ثابت بپردازید؛ پس از مدتی علاوه بر این که شدت تمرینات را افزایش می دهید، تعداد جلسات و زمان آن ها را نیز بیشتر کنید.

مدام بر روی دوچرخه ثابت نشسته تمرین انجام ندهید؛ گاهی ایستاده رکاب بزنید. رکاب زدن معکوس، یعنی برعکس جهت همیشگی تنوع خوبی ایجاد می کند. تنوع دادن به تمرینات ورزشی یکی از اصول ورزش شناخته شده است. یکنواختی در تمرینات ورزشکار را با فلات تمرینی مواجه می کند. در طی انجام تمرینات ورزشی عمیق و منظم نفس بکشید. تنفس صحیح در هنگام ورزش اهمیت بسیاری دارد و از گرفتگی و اسپاسم عضلات جلوگیری می کند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :