بر روی تردمیل چند کالری می سوزانیم؟

9 / 10
از 3 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 14 : 42 دقیقه | نظرات کاربران ( 3 )

ضروری ترین بخش برنامه چربی سوزی و کاهش وزن، انجام ورزش هوازی است. تمرینات هوازی اگر به شکل صحیح و اصولی انجام بشوند، با اثرات مثبتی که بر عملکرد قلبی-عروقی بدن دارند بسیار موثر واقع می شوند؛ چون این گونه تمرینات ضربان قلب را بالا برده و اکسیژن زیادی به بدن می رسانند؛ در نتیجه سوخت و ساز افزایش پیدا می کند و کاهش وزن سریع تر اتفاق می افتد .دوچرخه سواری، شنا، دویدن، راه رفتن، اسکی و... ورزش های هوازی به شمار می آیند؛ انجام این گونه تمرینات معمولا به فضای زیادی نیاز دارد و اغلب مردم فرصت لازم برای رفتن به فضاهای مناسب را ندارند؛ به همین علت ترجیح می دهند در باشگاه های ورزشی یا منازل از دستگاه های هوازی استفاده بکنند.

راه رفتن و دویدن و بر روی تردمیل به صورت تناوبی، یک تمرین هوازی فوق العاده است که ماهیچه ها و عضلات بدن را تقویت کرده و کالری سوزی را افزایش می دهد. این تمرین همانند ورزش ایروبیک باعث می شود اکسیژن رسانی به بدن افزایش پیدا کند و فرد حتی در حالت استراحت نیز چربی بسوزاند.

همان طور که می دانید ورزش ایروبیک به فعالیت بدنی گفته می شود که در مدت زمان نسبتا طولانی، به صورت مکرر و ریتمیک انجام بپذیرد. بر روی تردمیل کاربر می تواند با گوش دادن به موسیقی تند و پر انرژی به صورت ریتمیک قدم بردارد و از مزایای ورزش ایروبیک بهره مند بشود.

با انجام تمرین هوازی در سطح متوسط بر روی تردمیل می توانید در 1 ساعت بیشتر از 600 کالری بسوزانید. تردمیل های مدرن امروزی مجهز به مانیتوری هستند که سرعت، زمان، مسافت طی شده، کالری سوزانده شده و ضربان قلب را نشان می دهد. با استفاده از این اطلاعات ارزشمند ورزشکار می تواند برای خود یک الگوی ورزشی مناسب طراحی کند. ضربان قلب برای تعیین سطح تمرین شاخص مهمی است. ورزشکار در حین تمرینات هوازی تناوبی، وقتی بیشترین کالری را می سوزاند که ضربان قلبش به حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود رسیده باشد. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید؛ معمولا حاصل این تفریق بین عدد 150 تا 200 است.

تردمیل علاوه بر این که موجب لاغری و تناسب اندام می شود، به تقویت و اصلاح عضلات پا، ران ها و باسن نیز کمک می کند. بسیاری از خانم ها از وجود توده های چربی اضافه در این نواحی ناراحت هستند. در حقیقت لاغری موضعی با ورزش و هیچ وسیله دیگری امکان پذیر نیست و کسانی که که ادعا می کنند به وسیله قرص، چسب، کرم و... می توانند قسمتی از بدن را لاغر کنند، تبلیغات تجاری به راه انداخته اند و شما را فریب می دهند؛ اما با ورزش می توان بر روی بعضی از قسمت های بدن متمرکز شد و چربی سوزی را در آن قسمت افزایش داد؛ برای رسیدن به این اهداف باید از برنامه خاصی پیروی کنید.

دویدن بر روی تردمیل علاوه بر تقویت قلب، شش ها و سایر ارگان های بدن، شکم را نیز کوچک می کند؛ برای این منظور در هنگام انجام تمرینات ورزشی می بایست شکم خود را به داخل بدهید و عمیق و منظم نفس بکشید. به طور کلی بدن انسان حالت پذیر است؛ اگر شما عادت داشته باشید شکم خود را به بیرون بدهید، پس از مدتی بدن شما به همین صورت شکل می گیرد. برای خوش اندام شدن باید سعی کنید راست قامت راه بروید و همواره شکم خود را به داخل بدهید.

بعضی از افراد معتقدند راه رفتن بر روی دستگاه تردمیل کسل کننده است؛ لزومی ندارد در تمام مدت تمرین به تایمر یا ساعت چشم بدوزید تا حوصله تان سر برود؛ بهتر است خود را با تماشای تلوزیون یا گوش دادن به موسیقی دلخواه سرگرم کنید.افرادی که اضافه وزن زیادی دارند یا از زانو درد و ورم مفاصل رنج می برند، مجبور نیستند بر روی تردمیل بدوند، با راه رفتن بر روی این دستگاه در یک ساعت بیش از 360 کالری مصرف می شود.

بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قرار دارد که با افزایش هر یک از این 3 عنصر می تواند سطح تمرین را بالا ببرد، با ایجاد شیب 1 الی 2 درصد پیاده روی در فضای بیرون شبیه سازی می شود.

مهم ترین مسئله در ورزش دویدن و پیاده روی این است که آن را به صورت منظم و مستمر انجام بدهید؛ چون دویدن نیاز به آموزش خاصی ندارد و همه افراد سالم در کودکی آن را می آموزند؛ ضمن این که تردمیل نحوه دویدن را اصلاح می کند؛ چون اگر بر روی این دستگاه اشتباه بدوید تعادل خود را از دست می دهید.ورزش ساده راه رفتن اگر روزانه و منظم انجام بشود پس از چند ماه شکم و ران ها را کوچک می کند، به طوری که تاثیرت آن را به وضوح مشاهده خواهید کرد.

ایجاد تنوع در تمرین نیز اهمیت خاصی دارد؛ زیرا اگر مدت طولانی با یک برنامه ورزشی یکنواخت پیش بروید، بدن به حرکات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد؛ برای ایجاد تنوع گاهی شیب دستگاه را تا 8 الی 10 درجه افزایش بدهید، بدین ترتیب ورزش تپه نوردی و راه رفتن سربالایی را تجربه خواهید کرد. شیب بعضی از تردمیل ها تا بیش از 15 درجه افزایش می یابد که در صورت بر خودار بودن از آمادگی جسمانی لازم می توانید از شیب های زیاد هم استفاده کنید.

شدت تمرین همواره به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و هرچه مدت بیشتری ورزش کنید و اندام متناسب تری داشته باشید، آمادگی جسمانیتان افزایش می یابد. توجه داشته باشید بر روی شیب های زیاد باید فقط راه بروید؛ زیرا دویدن بر روی شیب زیاد ممکن است به عضلات و مفاصل شما آسیب وارد کند.

گاهی می شنویم بعضی از افراد می گویند: مدت زیادی است که به باشگاه می روم و طبق برنامه ای که مربی داده است ورزش می کنم؛ اما نتیجه نمی گیرم. این گونه افراد معمولا در انجام تمرینات ورزشی اشتباهاتی مرتکب می شوند که باید آن ها را اصلاح کنند.

- شدت تمرین، مقدار چربی را که می سوزانید در برابر کربوهیدراتی که از دست می دهید تعیین می کند. هرچه تمرینات شدیدتر باشند کربوهیدرات بیشتر مصرف می شود. تمرینات هوازی طولانی مدت با شدت متوسط چربی سوزی را افزایش می دهد. برخی از مواد غذایی مانند شکلات از ترکیب کربوهیدرات و چربی ساخته شده اند؛ اما کاهو فاقد چربی است؛ در نتیجه بر اساس تمرینی که انجام می دهید، مواد غذایی با سرعت های مختلفی تجزیه می شوند. یک ساعت پس از ورزش بدن به علت انرژی زیادی که از دست داده است آماده جذب می باشد و قند را مستقیم از خون جذب و ذخیره سازی می کند؛ اگر در این زمان مواد غذایی شیرین و چرب بخورید ممکن است چاق تر بشوید.

برای کسانی که با ورزش به دنبال چربی سوزی و لاغری هستند در این زمان بهترین تغذیه خوردن میوه و سبزیجات تازه می باشد؛ مخصوصا سبزیجاتی که به رنگ سبز تیره هستند.این سبزیجات حاوی کلاژن بوده و به ترمیم غضروف ها، مفاصل و پوست کمک می کنند.

- تصور نکنید اگر بدن یا محیط را گرم نگه دارید و بیشترعرق بریزید بیشتر لاغر می شوید. عرق کردن در هنگام انجام تمرینات ورزشی به عوامل خارجی بستگی دارد و عرق کردن افراد با هم متفاوت است چون بدن هر انسانی با بدن فرد دیگر متفاوت است. معمولا افراد سالم تر و متناسب تر در حین تمرینات ورزشی بیشترعرق می ریزند؛ چون بدن آن ها برای متعادل نگه داشتن دما کارآیی بالاتری دارد.

بدن در هنگام افزایش دما با خارج ساختن آب از سطح پوست، دما را کاهش می دهد؛ بنابراین عرق ریختن زیاد نشانه کاهش وزن نیست؛ چون به محض نوشیدن آب و مایعات، آب از دست رفته جبرای می شود. افرادی که تعرق زیادی دارند، باید بیشتر آب بنوشند تا آب از دست رفته به بدن بازگردد.

در هنگام تمرین بر روی دستگاه تردمیل یا هر دستگاه هوازی دیگری یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید آب بنوشید. نوشیدن آب در حین تمرین هم اکسیژن رسانی را بیشتر می کند، هم دمای بدن را متعادل نگه می دارد و هم سوخت و ساز را افزایش می دهد. اکسیژن زیاد، متابولیسم را بهبود بخشیده و انرژی بیشتری آزاد می شود.

در صورتی که هدف شما از ورزش تناسب اندام وچربی سوزی است، باید تمرینات هوازی خود را بیش از 30 دقیقه ادامه بدهید. همان طور که اشاره کردیم، ورزش هوازی به تمریناتی می گویند که در مدت زمان نسبتا طولانی و با شدت متوسط انجام بشود. بهترین حالت این است که جلسات ورزش حدود 45 دقیقه طول بکشد؛ اگر آمادگی لازم برای انجام تمرینات ورزشی به مدت 45 دقیقه مداوم را ندارید، می توانید در 3 بخش 15 دقیقه ای تمرینات را انجام بدهید.

در فواصل بین این زمان ها ورزش دراز و نشست و طناب زدن یک کار بسیار تاثیر گذار است؛ اما دقت داشته باشید طناب زدن یک تمرین پر برخورد محسوب می شود و اگر دچار زانو درد، آرتروز و یا اضافه وزن بسیار زیاد هستید، بهتر است آن را انجام ندهید. با انجام این نوع تمرینات اصل تنوع تمرین نیز رعایت می شود. تمرینات با وقفه بیش از تمرینات یکنواخت به کالری سوزی و کاهش وزن کمک می کنند.

اگر به جز تردمیل دستگاه هوازی دیگری مانند دوچرخه ثابت در دسترس دارید، بهتر است 15 دقیقه میانی را به انجام تمرین با آن دستگاه اختصاص بدهید. مثلا 15 دقیقه با تردمیل ورزش کنید؛ چند دقیقه ریکاوری کنید و 15 دقیقه بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید و در پایان نیز 15 دقیقه با تردمیل به ورزش بپردازید.

- هرگز با شکم گرسنه یا خیلی پر ورزش نکنید؛ 2 ساعت قبل از شروع تمرین یک غذای سبک حاوی کربوهیدارت بخورید. 1 ساعت قبل از ورزش یک عدد میوه یا مقداری شیر میل کنید و 30 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید. اگر ورزش به روش صحیح و اصولی انجام بشود تا 24 ساعت پس از آن چربی سوزی همچنان ادامه پیدا می کند.

- در صورتی که رژیم خود را نادیده گرفتید و در یک وعده پرخوری کردید، ناامید نشوید؛ همیشه فرصت برای جبران این گونه اشتباهات وجود دارد و می توانید از نو شروع کنید.
ورزش اگر با کاهش وزن همراه باشد برای ما سلامتی و زیبایی به همراه می آورد و اگر با کاهش وزن با همراه نباشد به سلامتی کمک می کند. همین که به فعالیت بدنی پرداخته اید، یک کار خوب برای بدن خود انجام داده اید.

انجام تمرینات ورزشی علاوه بر تناسب اندام به درمان بسیاری از اختلالات روانی مانند افسردگی، کم خوابی، اشتهای کاذب و... منجر می شود و جوانی و نشاط به ارمغان می آورد. این فعالیت مفید از بدن شما در مقابل بسیاری از بیماری ها محافظت می کند.سعی کنید 5 روز در هفته و در هرجلسه بیش از 30 دقیقه بر روی تردمیل یا سطح زمین بدوید و راه بروید؛ با این کار پس از سه ماه تاثیرات زیادی در بدن خود حس خواهید کرد. رضایت داشتن از شکل ظاهری بدن باعث ایجاد احساسات مثبت شده و کیفیت زندگی را افزایش می دهد.

ارسال نظر

محمد : تشکر
2 1
ممنون....خیلی مفیدبود
واحدفرهادی : سلام ممنون ازراهنمایی بسیارارزندتون
0 0
نظر شما چیست ؟
امیر : سلام ؛ فوق العاده بود ؛ خلاصه مفید و سا ...
0 0
نظر شما چیست ؟
عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :