انجام تمرین با شیب تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 15 : 14 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

تردمیل دستگاه ورزشی هوازی است که می توان توسط آن وزن خود را کاهش داد و به تناسب اندام، چربی سوزی، بهبود سیستم تنفسی، بهبود وضعیت قلب- عروقی و تقویت سیستم ایمنی دست یافت.تردمیل باشگاهی در باشگاه های ورزشی و سالن های بدنسازی بسیار پر طرفدار است و در بحث استفاده از دستگاه های ورزشی خانگی، تردمیل خانگی بالاترن آمار را به خود اختصاص داده است.

تردمیل دستگاهی است که کاربر می تواند توسط آن روزانه حدود هزار کالری بسوزاند و طی مدت کوتاهی عضلات پشتی خود را تقویت کرده و از اندامی متناسب لذت ببرد.با افزایش 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب بر روی این دستگاه شدت تمرینات بیشتر می شود؛ شیب تردمیل در واقع مقاومت دستگاه محسوب می شود، با ورزش در برابر مقاومت بیشترعضلات درگیر سفت و منظم می شوند و فرم زیبایی پیدا خواهند کرد. شیب باعث می شود ضربان قلب تندتر بشود؛ در نتیجه فرد اکسیژن بیشتری بگیرد و چربی بیشتری بسوزاند. شیب استقامت را افزایش داده و منجر به قوی شدن عضلات می گردد.

شدت و طول مدت تمرین در به وجود آمدن تغییرات فیزیکی در بدن تعیین کننده است؛ شدت تمرین نیز به آمادگی جسمانی فرد مربوط می شود و هر چه ورزشکار بیشتر تمرینات ورزشی انجام بدهد، از آمادگی جسمانی بهتری برخودار می شود. تردمیل ماهیچه ها وعضلات مختلفی مانند ماهیچه های همسترینگ، چهار سر ران، ماهیچه های بالای باسن و نشیمنگاه، ماهیچه های ساق پا،ماهیچه های core که بدن را عمود نگه می دارد و عضلات بالا تنه را به کار می گیرد.

با زیاد کردن شیب دستگاه ماهیچه های سرینی ران بیشتر درگیر می شوند؛ ماهیچه ی سرینی ران از 3 ماهیچه دیگر متشکل شده است؛ سرینی بالا، سرینی پایین و سرینی میانی؛ کار ماهیچه سرینی بالا این است که حالت گرد ماهیچه ها را حفظ کند؛ سرینی پایین برای دور کردن پا کارکرد دارد؛ سرینی میانی مفصل ران را تا لحظه حرکت ثابت نگاه می دارد.

در واقع عضلات سرینی کار کش دادن به پا را انجام می دهند و در هنگام راه رفتن و یا دویدن وقتی با شیب زیاد مواجه می شوید، این عضلات ناچاراٌ بیشتر فعالیت می کنند؛ زیرا زمانی که پای راست خود را جلو می گذارید پای چپ عقب می ماند؛ در این هنگام ماهیچه های سرینی در حال انقباض و انبساط هستند.

ادامه دادن به حرکت بر روی تردمیل در حالی که شیب نسبتاٌ زیادی دارد ماهیچه های سرینی را پر تلاش تر می کند و در این صورت ماهیچه های ران بیشتر درگیر خواهند شد، در حین راه رفتن روی شیب فشار بر روی پاشنه های پا متمرکز می شود؛ درست همانند زمانی که بر روی زمین گل آلود گام بر می دارید.

شیب تردمیل کمک می کند بدن فرم مناسبی به خود گرفته که در اصطلاح به آن آرایش بدن می گویند؛ در واقع بالا بردن شیب تردمیل سبب می شود ماهیچه های ران سفت تر بشوند. راه رفتن بر روی سطح شیب دار ضمن این که موجب می شود کالری بیشتری در طی تمرین مصرف کنید، موجب خواهد شد کالری سوزی در وقت استراحت و پس از تمرین نیز ادامه پیدا کند.راه رفتن روی شیب زیاد باعث افزایش قدرت بدن شده و منجر خواهد شد ورزشکار انرژی بیشتری صرف نماید؛ این مسئله کمک خواهد کرد چربی های اضافه آب بشوند و جای خود را به عضلات بدهند.

اغلب پزشکان و متخصصین ورزش، پیشنهاد می کنند تمرین های هوازی 60 دقیقه ادامه داشته باشند و در بیشتر روزهای هفته به این گونه تمرینات پرداخته شود؛ پیش از شروع تمرینات باید حداقل 5 دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت صرف کنید. در مرحله گرم کردن ابتدا 3 دقیقه روی سطح صاف راه بروید؛ سپس 2 دقیقه بر روی همان سطح نرم بدوید؛ آنگاه شیب تردمیل را هر 5 دقیقه، 2 درصد افزایش بدهید تا شیب به 12 درصد برسد؛ در شیب 12 درصد به مدت 10 دقیقه راه بروید و بعد هر 5 دقیقه 2 درصد شیب را کم کنید تا سطح تردمیل صاف بشود.

روش دیگری نیز برای انجام تمرین با شیب تردمیل وجود دارد؛ در این روش می بایست 2 دقیقه بر روی سطح صاف راه رفته و بعد شیب دستگاه را به 10 الی 12 درصد برسانید؛ در این حالت 2 دقیقه به راه رفتن ادامه بدهید و بعد سطح تخته را صاف کنید. ایجاد فواصل زمانی منظم در حین باعث می شود تمرینات شما به صورت تناوبی یا با وقفه انجام بشود؛ این روش به کالری سوزی بیشتر منجر خواهد شد و ماهیچه های ران به شکل دلخواه فرم می گیرند؛ نتیجه این می شود که در کوتاه ترین زمان بهترین تغییرات ایجاد می شوند.

ساختن عضلات به تناسب اندام بیشتر کمک می کند؛ زیرا عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و سوخت و ساز را افزایش می دهند؛ در واقع بدن برای نگه داشتن عضلات انرژی زیادی صرف می کند. انجام تمرین با شیب بیشتر به کسانی پیشنهاد می شود که دچار عوارض زانو و پارگی رباط های قدامی نشده باشد. اگر در زمان تمرین در ناحیه زانوها درد زیاد همراه با سوزش حس کردید، تمرین را متوقف کنید و شیب دستگاه را کاهش بدهید تا سطح تخته صاف بشود؛ سپس در اولین فرصت برای انجام این تمرینات با پزشک مشاوره کنید.

زمانی که برنامه ی ورزشی شما به شکلی است که باید شیب تردمیل را مدام کم و زیاد بکنید، بهتر است با دستگاه هایی تمرین انجام بدهید که به شیب برقی مجهز هستند؛ شیب برقی به صورت اتوماتیک و تنها با فشار یک دکمه تا 10 الی 20 درصد قابل تنظیم است و توسط آن کار برای کاربر بسیار ساده می شود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :