انجام تمرینات با وقفه با دوچرخه ثابت

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 11 دی 1395 در ساعت 12 : 26 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

هدف از انجام تمرینات با وقفه که تمریناتی با شدت های بالا هستند، از دست دادن مقادیر زیادی کالری و چربی زائد و ساخت ماهیچه در کمترین زمان ممکن می باشد. برای این که هر چه زودتر به تناسب اندام دست پیدا کنید، می بایست گاهی با شدت خیلی زیاد روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید.

توانایی انجام تمرین با شدت زیاد به آمادگی جسمانی ورزشکار بستگی دارد. هر چه بیشتر ورزش کنید، آمادگی جسمانی شما افزایش پیدا خواهد کرد؛ در نتیجه توانایی تان برای انجام تمرینات پر شدت افزایش پیدا می کند. وقتی هنوز تازه کار هستید بهتر است با 50 درصد بالاترین ظرفیت توان خود به مدت 5 دقیقه رکاب بزنید. سپس به مدت 2 دقیقه با 80 درصد توان خود به رکاب زدن ادامه بدهید و بعد دوباره 5 دقیقه آرام کار کنید. در این حالت بدن شما وارد ریکاوری می گردد. هنگامی که احساس کردید آمادگی جسمانی شما افزایش یافته است، می توانید حداکثر توان خود را در زمان بیشتری به کار بگیرید و زمان کوتاه تری را صرف استراحت فعال یا همان ریکاوری بکنید.

نوع دیگری از تمرینات با وقفه Tabata نام دارد. در این نوع تمرین، وقفه ها بیش از 4 دقیقه طول نمی کشد. برای انجام تمرینات با وقفه فضای خانه امن تر از محیط بیرون است. دوچرخه سواران حرفه ای نیز برای انجام این نوع تمرینات از دوچرخه ثابت کمک می گیرند.

قبل از شروع تمرینات با وقفه 5 الی 10 دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید؛ سپس 20 ثانیه با حداکثر توان خود رکاب بزنید. آنگاه 10 ثانیه آرام کار کنید تا ریکاوری بشوید. 8 بار این نیم دقیقه ها را تکرار کنید تا تمرین Tabata که 4 دقیقه است کامل بشود. انجام تمرینات پر شدت در زمان کوتاه ضربان قلب را افزایش می دهد و باعث می شود بدن اکسیژن بیشتری جذب کند. ورزشکارانی که تمرین هایی با وقفه شدید به جای وقفه های متوسط انجام می دهند، سریع تر به Vo2 می رسند.

یعنی عملکرد قلبی- عروقی بدنشان بیشتر بهبود پیدا می کند. تمرینات پر شدت ظرفیت دریافت اکسیژن ماهیچه ها را بالا می برد. در نتیجه ماهیچه ها و عضلات مرتبط به آن ها کارآمدتر می شوند و آمادگی جسمانی فرد برای انجام فعالیت های ورزشی بیشتر و سریع تر افزایش می یابد.

متخصصین ورزش و بسیاری از جراحان ارتوپد معتقدند زانو ها که بزرگ ترین مفصل بدن محسوب می شودن مستعد آسیب دیدگی می باشند. رکاب زدن با دوچرخه ثابت از جمله تمریناتی است که سبب تقویت این مفصل می شود و از آسیب دیدن آن به دلیل افزایش سن پیشگیری می نماید. البته افرادی که قبلا در این ناحیه دچار آسیب شده اند، باید برای انجام هر ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنند.

اغلب کسانی که از درد زانو رنج می برند صدمه خاصی ندیده اند، بلکه تاندون ها، ماهیچه ها و رباط های ضعیفی دارند. رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت ساختار مفصلی و عضلات مرتبط با آن را تقویت می کند.

با استواری و نیرومند شدن این عضو انعطاف پذیری و توان حرکتی آن افزایش پیدا می کند. در دوچرخه ثابت هیچ نیروی چرخشی بر زانو وارد نمی شود، بلکه نوع حرکات در یک جهت و به شکل لولایی هستند. این تمرین ماهیچه های چهار سر ران که محافظ اولیه زانو است را تقویت می کند. در کار با دوچرخه ثابت یا هر وسیله ورزشی دیگری مهم ترین مسئله درست استفاده کردن از ان وسیله و انجام تمرینات صحیح می باشد. تنظیم ارتفاع درست دوچرخه ثابت یکی از مهم ترین ملاحظاتی است که باید صورت بگیرد.

وقتی پدال دوچرخه ثابت شما در پایین ترین نقطه قرار دارد، پا باید کمی خم باشد. زین می بایست کاملا صاف و موازی با سطح زمین قرار بگیرد. دسته ها نیز باید به همین حالت باشند. بالا یا پایین بودن بیش از حد دسته ها به نشیمنگاه یا بازوها و شانه ها فشار می آورد. هرگاه بر روی دوچرخه ثابت احساس راحتی نداشته باشید، نشان می دهد که دوچرخه ثابت شما درست تنظیم نشده است. برای تنظیم صحیح این وسیله برای قد وقامت خود از مربی یا فروشنده کمک بگیرید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :