انجام تمرینات باوقفه توسط اسکی فضایی

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 11 دی 1395 در ساعت 12 : 7 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

اسکی فضایی دستگاه هوازی است که از دو دسته و دو پدال تشکیل شده است و پاها با حرکت تناوبی پدال ها به عقب و جلو می رود، در صورتی که دسته اسکی فضایی متحرک باشد، هم زمان با حرکت پاها دست ها نیز فعالیت می کنند؛ در نتیجه تمام عضلات اصلی بدن مانند ران، باسن، شانه، دست ها، کمر و سینه به کار گرفته می شود.

انجام تمرینات با وقفه با محدود کردن تمرینات به بازه زمانی کمتر باعث می شود تمرینات حداکثر بازدهی داشته باشند؛ بدین ترتیب سوخت و ساز بالا می رود؛ در نتیجه مصرف کالری افزایش می یابد و بدن به مرحله چربی سوزی می رسد.

تمرینات با وقفه را می توان به روش استاندارد انجام داد؛ در این شیوه پس از گرم کردن بدن باید کم کم سرعت خود را افزایش بدهید؛ به طوری که ضربان قلب به حدود 80 درصد حداکثر ظرفیت برسد؛ سپس به مدت 1 دقیقه آهسته رکاب بزنید تا ضربان قلب کاهش پیدا کند و بعد دوباره سرعت را افزایش بدهید.

زمان ها کوتاه هستند؛ به این دلیل که در بازه های کوچک بدن دچار گرفتگی عضلات نمی شود. پس از چند ماه ورزش با این دستگاه سرعتتان در راه رفتن و دویدن نیز افزایش پیدا می کند و متوجه می شوید زمان بیشتری طول می کشد که ضربان قلب به 80 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلبتان عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید.

روش دیگری هم وجود دارد که به آن با وقفه پرسرعت گفته می شود؛ در این شیوه 3 الی 5 دقیقه با سرعت متوسط پدال بزنید؛ سپس برای 90 ثانیه تا آن جا که می توانید سرعت را افزایش بدهید و بعد به مدت 1 دقیقه آهسته پدال بزنید؛ این روال را نیز می توانید تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید.

هر هفته می بایست سطح تمرین را کمی بالا ببرید تا بدن به فعالیت تکراری عادت نکند؛ بر روی اسکی فضایی 3 فاکتور مقاومت دستگاه، سرعت و زمان در اختیار کاربر قرار دارد که با افزایش هر یک از این 3 عنصر سطح تمرینات افزایش می یابد. می توانید هر هفته 1 درجه مقاومت دستگاه را بالا ببرید.

تمرینات باوقفه را به روش تصاعدی نیز می توان انجام داد؛ بدین ترتیب که ابتدا با مقاومت کم چند دقیقه پدال بزنید و بعد مقاومت را به 6 درجه برسانید؛ در این مقاومت 5 دقیقه تمرین انجام بدهید؛ سپس مقاومت را تا صفر درجه کاهش بدهید و بعد یک درجه یک درجه مقاومت را افزایش بدهید و وقتی به بالاترین درجه مقاومت رسیدید، 1 دقیقه در این حالت پدال بزنید و دوباره هر دقیقه سرعت را یک درجه کاهش بدهید تا مقاومت به صفر درجه برسد؛ احتمالاً در این مدت شما بیش از 30 دقیقه ورزش کرده اید و پس از این زمان می توانید چند دقیقه با سرعت کم تمرین را ادامه بدهید تا ضربان قلبتان به حالت عادی بازگردد و حرکات کششی انجام بدهید تا بدن سرد بشود.

تمرین با وقفه به روش Tabata نوعی تمرین با شدت است که درست مخالف تمرینات استاندارد است. پس از گرم کردن بدن 30 ثانیه با بیشترین سرعت ممکن پدال بزنید و بعد 10 ثانیه آهسته رکاب بزنید و این چرخه را تا پایان مدت تمرین تکرار نمایید؛ در صورتی که هنوز تازه کار هستید می توانید مدت جلسات تمرین را از 20 دقیقه شروع کرده و با گذشت زمان آن را افزایش بدهید. همان طور که قبلاً گفتیم شدت تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و با ادامه دادن تمرینات به مرور زمان توانایی بدن شما افزایش پیدا می کند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :