اشتباهاتی که در هنگام ورزش با تردمیل باید از آن ها اجتناب کرد!

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 15 : 17 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

انجام بعضی از اشتباهات در ورزش و تکرار آن از فواید تمرین می کاهد و گاهی باعث آسیب رسیدن به فرد می شود؛ در نتیجه ورزشکار دیرتر از زمانی که انتظار می رود به نتایج مطلوب دست پیدا می کند و این مسئله موجب ناامیدی و دلزگی او می شود.

یکی از دستگاه های ورزشی که طرفداران بسیاری دارد؛ اما با این حال مردم بر روی آن دچار اشتباهات متعددی می شوند، دستگاه هوازی تردمیل است. زمانی که به هر دلیلی نمی توانید یا نمی خواهید برای انجام تمرینات ورزشی از منزل خارج بشوید، تردمیل بهترین جایگزین است؛ چون به وسیله این دستگاه می توان ورزش دویدن و راه رفتن را انجام داد و این تمرینات بهترین ورزش های هوازی محسوب می شوند.

ورزش بر روی دستگاه تردمیل راحت به نظر می رسد؛ چون نیاز به آموزش خاصی ندارد؛ همه ما از کودکی به صورت غریزی دویدن و راه رفتن را آموخته ایم؛ اما پیروی از عادات نادرست در هنگام دویدن و راه رفتن روی تردمیل یا روی سطح زمین می تواند به ما آسیب برساند؛ در صورتی که این اشتباهات برطرف بشود و بر اساس یک برنامه اصولی جلو بروید در زمان کم می توانید کالری زیادی بسوزانید و روند رسیدن به اندام متناسب سریع تر می شود.

متخصصین ورزشی و پزشکان بارها و بارها در مورد پوشیدن کفش ورزشی مناسب در هنگام دویدن و پیاده روی هشدار داده اند؛ پوشیدن کفش مناسب بر عملکرد ورزشکار تاثیر دارد و کارآیی ورزش را افزایش می دهد. کفش دویدن باید پد بیشتری داشته و از داخل نرم باشد؛ در غیر این صورت استخوان های پاشنه و مچ پا در برابر ضربات شدید محافظت نمی شوند و احتمال آسیب دیدگی بالا می رود.

وقتی که یک کتانی خوب برای پیاده روی و دویدن خریداری می کنید، آن را برای همان ورزش مورد استفاده قرار بدهید و در هنگام انجام ورزش های دیگر آن کفش را نپوشید.تخت کفش دوندگی باید ارتفاع بیشتری داشته باشد؛ چنین کفشی برای تمرینات ورزشی دیگری مانند تنیس، بدمینتون، فوتبال و... مناسب نیست و احتمال پیچ خوردگی قوزک پا را بیشتر می کند. در صورتی که تمایل دارید روی شیب زیاد راه بروید، کفشی بخرید که ارتفاع تخت آن متعادل باشد.

در زمان راه رفتن و دویدن به پاهای خود نگاه نکنید و سرتان را پایین نیندازید؛ برخی از افراد عادت دارند در زمان انجام این گونه تمرینات سر خود را زیادی بالا نگه می دارند یا پایین می اندازند؛ این اشتباه تعادل آن ها را به هم زده و احتمال بروز تنش و درد را در ناحیه گردن را افزایش می دهد؛ حتی فشار طبیعی ناشی از ورزش در قسمت های مختلف بدن نامتعادل شده و ممکن است به کمر و گردن آسیب برسد.

کسانی که گودی کمر دارند باید مراقب باشند در هنگام دویدن بدنشان از حالت عادی خارج نشود. در وقت دویدن سینه را کمی جلو بدهید، شانه ها را صاف نگه دارید تا ران ها، زانو ها، و پایین کمر در یک راستا قرار بگیرد؛ در این زمان به مقابل خود نگاه کنید.وقتی راه می روید تمام بدن باید تقریباٌ مانند یک خط صاف باشد؛ فرم بدن در هنگام ورزش شکل می گیرد؛ با رعایت این نکات راست قامت تر به نظر می رسید.

زمانی که در حال راه رفتن هستید همه سطح کف پا را روی زمین بگذارید تا به عضلات فشار غیر معمولی وارد نشود؛ با این روش تعادل شما بیشتر می شود؛ تا جایی که امکان پذیر است در هنگام دویدن، راه رفتن و ایستادن بدن خود را عمود و صاف نگه دارید؛ روی پاها متمرکز شده و مراقب باشید پا را روی سینه کف پا فرود بیاورید، نه روی پنجه.

برنامه تمرینی خود را هر 4 الی 6 تغییر داده و بر شدت تمرینات بیفزایید؛ انجام فعالیت های تکراری به تدریج بسیار ساده شده و منجر می شود کالری کمتری بسوزانید؛ زیرا ماهیچه ها و عضلات بدن با حرکات تکراری سازگاری پیدا می کنند و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهند. اصل تنوع تمرین را همیشه در نظر داشته باشید، گاهی برای ایجاد تنوع با دستگاه های دیگری مانند دوچرخه ثابت و اسکی فضایی تمرین انجام بدهید. تغییر دادن سطح تمرین بسیار تاثیرگذار است؛ می توانید زاویه فشار را نیز کمی تغییر بدهید.

دامنه حرکت دست ها می بایست متعادل و طبیعی؛ حرکت دادن بیش از حد دست ها و این که آن ها را زیاد عقب و جلو ببرید سودی ندارد؛ زیرا با این کار فقط انرژی زیادی صرف می شود و خیلی زودتر از حد معمول توان خود را از دست می دهید؛ دست ها را با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن نگه داشته و هماهنگ با حرکت پای مخالف به جلو ببرید؛ در این حالت بالاتنه دچار تنش و فشار نخواهد شد. دست ها را زیاد شل یا سفت نگیرید؛ آن ها را به نرمی مشت کنید.

گام های غیر طبیعی و بسیار بلند کارآیی ورزش را کاهش می دهد؛ ضمن این که بدن فرم نامطلوب پیدا می کند. برداشتن قدم های بلند باعث می شود انرژی زیادی هدر برود و پا با کشش های نامناسب مواجه بشود؛ بنابراین با این روش نادرست نمی توانید مدت زیادی ورزش کنید؛ این کار احتمال وارد شدن آسیب های ورزشی را بیشتر می کند؛ اگر با هر قدم خیز بردارید، ممکن است به چهارچوب جلوی تردمیل بخورید یا سقوط کنید. روش درست این است که در هر 3 ثانیه یک قدم متوسط بردارید و پا را زیاد از سطح تردمیل بلند نکنید.

راه رفتن روی سطح شیب دار منجر می شود کالری زیادی از دست بدهید؛ اما گرفتن و آویزان شدن به دسته های تردمیل کار را خراب می کند؛ در این حالت که بخشی از وزن خود را روی دسته می اندازید کالری سوزی کم می شود؛ روی سطح شیب دار مانند زمانی قدم بردارید که در حال کوه پیمایی هستید؛ در این حالت هم سعی کنید بدن نسبتاٌ صاف و عمود باشد.

در ناحیه کمر نباید بیش از 5 درجه خمیدگی ایجاد بشود. در دست گرفتن دسته ها موجب می شود بدن حالت قوز کرده و خم به خود بگیرد. کف پا را باید بر روی مرکز ثقل بدن قرار بدهید؛ نه عقب تر و نه جلوتر. خم شدن موجب می شود فرد تعادل خود را از دست بدهد؛ همچنین فرم بدن به مرور زمان قوز کرده می شود. عمود و صاف بودن بدن سبب می شود عضلات کمر در هنگام تمرین درگیر بشوند؛ در صورتی که نمی توانید روی تردمیل پس از رها کردن دسته ها تعادل خود را حفظ نمایید، سرعت اشتباه می باشد و باید آن را کاهش بدهید.

احساس درد زیاد در عضلات، بالا رفتن بیش از حد ضربان قلب حتی در هنگام استراحت و درد خفیف که با هر حرکت شدید بشود، نشان می دهد که بیش از توان خود ورزش کرده اید؛ هرگاه با این علائم هشدار دهنده مواجه شدید ورزش را متوقف کرده و مدتی به استراحت بپردازید و در جلسات بعدی در برنامه خود تجدید نظر کنید. تمرینات شدید نباید بیش از 3 روز در هفته انجام بشود.

هدف از ورزش به دست آوردن سلامت جسمی و نشاط روانی و روحی است؛ فشارهای بیش از اندازه اثرات مثبت ورزش را از بین می برند؛ در صورتی که در هفته 5 جلسه برای انجام تمرینات ورزشی وقت بگذارید و سعی کنید در سطح متوسط تمرین انجام بدهید، کار بسیار مفیدی برای بدن خود انجام داده اید.

زمانی که یک برنامه ورزشی را مدت زیادی تکرار کنید، وضعیت بدن دیگر تغییر نمی کند؛ در واقع خود را در موقعیت خلبان خودکار قرار داده اید.تعداد جلسات تمرین، مدت تمرین و شدت آن 3 فاکتوری هستند که سطح تمرین را تعیین می کنند. با تغییر این 3 عنصر می توان سطح تمرین را تغییر داد؛ این کار تنوع ایجاد می کند.

در صورتی که عادت دارید مدت طولانی نرم و آهسته بدوید، گاهی دویدن سریع را در مدت کوتاه تجربه کنید. هر ماه حدود 10 درصد به شدت تمرینات بیفزایید، این فشار را می توانید با پوشیدن جلیقه وزنه به بدن خود وارد کنید؛ جلیقه وزنه موجب می شود مقاومت به طور مساوی در بدن تقسیم بشود و راحت تر از این است که وزنه در دست بگیرید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :